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hallo ... hab schon fleißig hier im forum rumgesucht aber keinen passenden thread gefunden


mein problem:
ich möchte dass meine bauchmuskulatur sichtbar wird. momentan ist dort noch eine leichte fettschicht drüber (grob geschätzt 1-2 cm zu viel)

Mein Training
ich mach jeden tag 200 - 300 situps/crunches
und noch 50 Liegestütz

ich gehe jeden 2-3 Tag joggen (lauf 5-8 Km auf ner Frequenz zwischen 150 -170 Puls)


Meine Daten:
21 Jahre
84 KG
194 cm

meine Frage:

1. Frage
- ich kenn mich bei der Ernährung nicht aus, ich denke ohne eine bewusste ernährung erreiche ich mein ziel nicht, deshalb meine Frage

=> auf was muss ich achten um mein fett gehalt zu reduzieren? viel nudeln?eier? Fleisch? salat ? oder was geht gar nicht ? Essen am Abend ?

2. Frage
würdet ihr sagen das Training dass ich mache reicht aus, oder sollte ich noch etwas dazu machen, wenn ja was ?


danke im Voraus


gruß

samy

[Takahara]

Um deinen Fettgehalt zu reduzieren, musst du eine negative Energiebilanz haben (weniger Kalorien konsumieren, als du zum halten des Gewichts benötigen würdest). Würdest du am Tag zum halten des Gewichts z. B. 3000 Kalorien benötigen, musst du weniger Kalorien als 3000 konsumieren, um abzunehmen. Optimal wären 300 bis max. 500 Kalorien weniger. Zudem musst du eine positive Stickstoffbilanz haben, also genügend Eiweiß konsumieren (knapp 1,5 Gramm pro Kilo fettfreie Masse), um zu verhindern, dass der Körper die Muskulatur abbaut (die restlichen Kalorien nimmst du aus Kohlenhydraten und Fett, wobei egal ist, was du von beidem bevorzugst, sofern du in der negativen Kalorienbilanz bleibst). Diese muss nebenbei natürlich auch trainiert werden, damit der Körper motiviert wird, sie zu halten. Deine Liegestütze und Crunches reichen da aber nicht unbedingt. Aber wenn du nur sichtbare Bauchmuskeln haben willst, geht es eh fast nur um den Körperfettanteil und weniger um das Training.