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[Freches Klößchen]

Hallo,

ich habe gehört, dass man z. B. mit Hanteltraining "nur" die äußere Muskulatur trainiert.

Man benötigt aber für eine stabile Muskulatur, besonders in Bezug auf die Wirbelsäule, auch eine trainierte autochthone Muskulatur.

Da ich leider überhaupt keine Ahnung habe, wie ich diese trainieren kann, möchte ich gerne wissen, wie man die innere (autochthone) (Rücken-)Muskulatur mit dem eigenen Körpergewicht oder mit einem Theraband oder einem Gymnastikball oder mit Hanteln trainiert, ohne auf einen Vibrationsstab - kein Dildo! - oder auf eine Powerplatte zurückgreifen zu müssen, welche ich mir nicht leisten kann und will.

Bitte um eure Antworten.

Vielen Dank im Voraus.

Schöne Grüße

[Marcus]

Nun wenn du freie Gewichte nutzt, dann trainierst du schon einige Muskeln mehr als mit Maschienen.
Ansonsten kannst du auch uebungen bis zur totalen erschoepfung machen, dann werden auch die tiefer liegenden muskeln mit traniniert.

Oder aber bestimmte kampfsportarten nehmen auch einige dieser muskeln mit.
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Viele Gruesse aus Texas



What ever........

[Johanna Seeländer]

Hallo,
alle stabilisierenden und aufrichtenden Übungen werden von den autochtonen Muskeln selbständig durchgeführt. Sie heißen autochton, weil sie unabhängig von unseren Willen funktionieren. Um so schwerer ist es, sie bewußt zu trainieren. Eine sog. "Wackelscheibe", auch unter Gallileo bekannt, kann diese Muskeln enorm trainieren. Ebenso der genannte Stab. Auch trainiert man diese Muskeln bei einfachen physiologischen Bewegungen, wie dem Walken bei intensiven Armeinsatz und unter physiologischer Rotation der Wirbelsäule.
Viele Grüße
Johanna Seeländer B.A.
Physiotherapeutin

[knodo]

Hallo
Hab einiger Zeit fobi gemacht die mir alle fragen zum thema rücken beantwortet hat.
kann ich nur empfehlen, nennt sich differenziertes physiotherapeutisches behandeln von rückenbeschwerden am Name entfernt.

Also
Am sinnvollsten ist es mit dem Pat erst mal die richtige spannung einzuüben, diese muss er dann in den alltag integrieren.
So, wie funktioniert die richtige spannung der WS:)
Kopf lang machen, so als würde man buch auf kopf balancieren( die afrikanerinnen mit gefäss auf dem kopf machen es uns perfekt vor)
Schultern in die breite ziehen, ( nicht Schulterblätter, sondern Schultergelenke).
Stell dir vor der Patient hat auf dem rücken ein kreuz tätowiert über die gesamte WS und zwischen den schultern und soll dieses nun möglichst lang machen und ausdehnen.

Wenn er die Spannung kann ist der nächste schritt das ganze in Bewegung aufrecht zu erhalten, wenn er läuft, joggt sitzt usw. er muss es sich angewöhnen bis er es unbewusst verinnerlicht hat.
Wichtig ist dabei aber das thorax dabei noch bewglich ist, er darf sich dabei nicht steif machen, zb beim laufen muss armpendel und rotation der bws noch gegeben sein.

Thema Stabilisation LWS:

Es gibt drei zugänge die LWS zu stabilisieren: Tiefe Bauchmuskeln, Beckenboden oder mm. Multifidi und mm. rotatores.
Den Patienten fällt es über die Bauchmuskeln am leichtesten.

Schritt eins:
richtige Spannung der Bauchmuskeln erarbeiten und üben: Bauch unterhalb des Nabels leicht einziehen, während oberhalb des Nabels locker bleibt, dabei weiteratmen. Dass ist schwer und der Pat wird ne weile Brauchen bis er es kann.

Scritt zwei:
das ganze in schwerer Aste üben, zb Fersensitz oder so
Scritt drei:
Dass ganze muss der Patient in Bewegung halten können,beim laufen oder wenn er was mit armen macht, zB PNF bilateral

Schritt drei:
Pat muss es in den alltag integrieren, bei möglichst jeder Aktivität.

Patient muss die Spannung in den Altag intgrieren, dass ist wesentlich sinnvoller als irgendwelche Pumpübungen.
Ich denk dass war mal eine Konkrete Antwort:)

[Brigitte Goretzky]

[Marcus]

Nun hier noch ein kleiner nachtrag zu meinem Beitrag, nachdem mich jemand per PN anmachen wollte.

Wenn man die Hauptmuskeln, stark erschoepft, dann werden auch die Muskeln genutzt, die nicht (Wortsperre: Name) zum gewichte stemmen gebaut worden sind, also die die zb den koerper stablisieren.
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Viele Gruesse aus Texas



What ever........

[Nachtwächter]

Welche Muskeln stabilisieren den Körper? Die Skelettmuskeln. Die übrigen Muskeln haben andere Aufgaben: die glatte Muskulatur ist z.B. für die Peristaltik oder im Darm zuständig und die Herzmuskulatur für die Blutzirkulation. Also kümmern wir uns folgend nur noch um die Skelettmuskeln.

Der Mensch hat 600 unterschiedliche Muskeln, zwei Drittel davon gehören der Skelettmuskulatur an. Sie nehmen ca. 40% der menschlichen Körpermasse ein. Skelettmuskeln haben die Besonderheit, vom Gehirn willentlich gesteuert werden zu können. Alle anderen (glatte und Herzmuskulatur) haben diese Besonderheit nicht, sie können nicht "durch Gewichte stemmen" trainiert werden. Das Herz profitiert mittelbar vom Gewichtestemmen, da der Kreislauf auf Hochtouren läuft.

Im Eingangsthema ging es um die autochthone Rückenmuskulatur, die sich aus Musculus iliocostalis, Musculus longissimus und Musculus spinalis zusammensetzt. Nach außen hin ist nur der untere Teil sichtbar, da sie oben vom Latissimus dorsi (das Ding, das den Rücken breit macht) verdeckt wird.
Kraftsportler trainieren diesen Muskelverbund vorrangig mit Kreuzheben, einer Übung die man sich unbedingt von einem kompetenten Trainer zeigen lassen muss. Wenn man sie beherrscht, wird man einen tollen Rücken haben. Weniger nötig ist eine Beratung bei Hyperextensions. Dabei liegt man mit den Beinen auf einer schräg nach oben gerichteten Bank und bewegt den Oberkörper auf und ab (in der Grundschule als "Adlerschwinge" bekannt). Eine dritte, meiner Meinung nach nicht so effektive Übung ist "Paddeln". Bäuchlings auf den Boden legen, Arme und Beine nach vorne/ hinten abstrecken und vom Boden heben und anfangen, sie wechselseitig auf und ab zu bewegen.

Bei all diesen Übungen ist es egal, ob man bis zur Erschöpfung geht, oder nicht. Die autochthone Rückenmuskulatur wird definitiv mittrainiert. Übrigens ist es ein Paradoxon, dass erst die "tieferen Muskeln" beansprucht werden sollen, wenn man bis zur Erschöpfung geht. Erstens gibt es Menschen, die zu faul für Erschöpfung sind, diese hätten dann gar keine Rückenmuskeln mehr. Zweitens: Wenn erst andere Muskeln beansprucht würden, wenn ihr "Vorgänger" erschöpft ist, wären diese frisch und die Erschöpfung müsste kurzzeitig weggehen. Das gibt es aber nicht, der Körper arbeitet von sich aus effektiv und benutzt alles, um ein Gewicht möglichst gut heben zu können.

Die vorgenannte Aussage, dass der Körper effektiv arbeitet, also alle nötigen Muskeln mitbenutzt, macht eins klar: es gibt keine "Hauptmuskeln" in diesem Sinne. Der eine Muskel kann nicht ohne den anderen. Ein Beispiel: Der Quadrizeps (vorderer Oberschenkel) ist groß, also ein "Hauptmuskel". Der Triceps surae (Wade) ist klein, also ein "Nebenmuskel". Um den Oberschenkel zu trainieren, macht man mitunter Kniebeuge. Versucht mal eine Kniebeuge, ohne dass die Wade die gesamte Körpermasse ausbalanciert.

Ich bin gerne dazu bereit, meinen Beitrag zu diskutieren!

Quellen:
- Wikipedia.de
- Balance of Force.de
- Griffkraft.de
- eigene Erfahrung

[Marcus]

[Nachtwächter]

Marcus, hab ich dir schon mal gesagt. Meine Freundin nutzt den Computer und ich auch. Ich hatte mich einfach nicht umgemeldet.

Dass bei freiem Hanteltraining weitaus mehr Muskeln genutzt werden, ist richtig. Aber es kommt auch auf die Maschine an. Es gibt Maschinen, die sind freiem Bankdrücken fast detailgetreu nachempfunden, aber das Gewichteumstecken (und damit das ständige 25-kg-Hantel rumtragen) fallen weg. Du verhebst dich nicht so schnell beim Umstecken. Außerdem brauchst du keinen Trainingspartner.

Nehmen wir das Beispiel Bankdrücken gleich mal, um zu klären, ob man einen großen Muskel isolieren kann (also keine kleinen dazu braucht). Du willst damit den Brustmuskel isolieren. Bankdrücken scheidet aus, weil da der Trizeps mit drin ist. Rolle deinen Ärmel beim Bankdrücken hoch und du wirst ihn (selbst bei Spaghetti-Armen) sehen. Gehen wir zu Brustmaschinen über. Egal bei welcher Drückimitation, du hast den Trizeps mit drin. Bleibt noch Butterfly an der Maschine. Mache mal so 30 Wiederholungen mit mittlerem Gewicht. Der Brustmuskel wird brennen, aber der Latissimus auch. Und dann kommt der Trizeps auch bald hinzu. Dann gibt´s noch freies Butterfly ("Fliegende"), also Butterfly liegend mit Kurzhanteln. Du merkst den Trizeps kaum noch, er fällt fast weg. Die Brust brennt, aber du merkst, die Arme machen mit. Der etwas andere Beweungsablauf hat den Trizeps durch den Bizeps ersetzen lassen. Jetzt bleibt keine Möglichkeit mehr übrig ...

Dasselbe Schema kannst du auf den Rücken (Latissimus) übertragen. Hier wirst du immer den Bizeps dabei haben.

Warum ist das so? Ganz einfach: Bankdrücken (Brust), Kreuzheben und Klimmzüge (Rücken) und Kniebeuge (Beine) sind sogenannte Mehrgelenksübungen. Ihr Bewegungsablauf erfordert die Muskeln mehrerer Gelenke, sonst ist sie nicht ausführbar. Man bewegt automatisch etwas anderes mit, daher lassen sich große "Hauptmuskeln" nicht isolieren.

Worin äußert sich das in der Praxis? Vergleiche einen durchschnittlichen Powerlifter und einen durchschnittlichen Bodybuilder. Ersterer beugt 250 kg, hebt 200 kg und drückt 180 kg. So einen Bodybuilder wirst du nie in einem normalen Studio sehen. Die packen meist so in etwa: Beuge: 100 kg, Kreuzheben: 110 kg, Bankdrücken: 100 kg. Das resultiert oft darin, dass der durchschnittliche Powerlifter mehr Muskelmasse (und mehr Fett) hat, als ein normaler Bodybuilder, ohne gezielt darauf zu trainieren. Schau dir mal einen Rücken von einem Powerlifter an, da brauchst du keine Schautafel mehr, da weißt du so, wie die autochthone Rückenmuskulatur auszusehen hat!